z hantlami

[...] -krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 x 12 1s= 1 2s=2 3s=3 4s=4 -rozpiętki na skosie hantlami 4x 10 Barki -unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18 [...]

[...] końcem sztangi w podporze > 4s > 12,10,8,6. 3.Wiosłowanie hantlem w podporze > 4s. > 12,10,8.6. 4.MC > 4s. > 12,10,10,8. KAPTURY: 1.Przynosty > 3s. > 12,10,10. 2.Szrugsy z hantlami 3s. (...). Wtorek: Klatka + Przedramie: KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi /płasko > 4s. > 12,10,8,6. 2 Wyciskanie hantli /skos dodatni > 3s. > 10,10,8. 3 Rozpiętki [...]

[...] poziomej 3x10,8,8 4. Rozpiętki 3x10,10,8 BICEPS WT 1.Uginanie przedramion ze sztangą 3x10,8,8 2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10,8,8 3.Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławeczce skośnej 3x10,8,8 4.Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 3,10,8,6 PLECY CZW 1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x10,8,6 [...]

[...] (progres) - Pompki w podporze tyłem: 10,10,10,10 Środa: Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4,5,6,max - Podciąganie na drążku podchwyt: 4,5,6,max - Wiosłowanie hantlami podchwyt w opadzie: 8,10,12,max (bez progresu) - Wiosłowanie hantlą : 10,10,10 Biceps - Uginanie ramion z hantlami : 12,10,8,8 (progres) - Uginanie ramion młotek : [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8 Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 12,10 Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10 Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10 Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8 Skłony boczne z hantla 3s. po 12 powt. Skręty tułowia ze sztanga 3s. po 12 powt. [...]

[...] na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3x8-12 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-12 uginanie ramion z hantlami na „modlitewniku" 3x8-12 DZIEŃ 2 [...]

Jak w temacie :) TRENING A: 1. MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ x5-6p (3serie) 2. WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI x15-20p. (3serie) 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO X8-10p. (Z PEŁNEGO ZWISU) (3serie) 4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ x5-6p. (3serie) 5. WNOZY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI STOJĄC x12-15p (3serie) PO TRENINGU STRETCHING CAŁEGO CIAŁA OKOŁO 30 [...]

[...] Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12, 10) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 2s (12, 10) Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s (12, 10, 8) Plecy: - wyciąg z góry 2s (12, 10) - martwy ciąg 2s (12, 10) Barki: -wyciskanie hantli 3s (12, 10, 8) Nogi: - wykroki ze sztangielkami 2s [...]

1 dzień treningowy Klata , od 12-15 powtórzeń: 4 serie klatka wyciskanie na płasko 4 serie skos góra hantlami 3 serie rozpiętki ławka skos 3 serie przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Barki , od 12-15 powtórzeń: 2 serie ławka 90 stopni wyciskanie z za głowy 2 serie ławka 90 stopni wyciskanie z przed głowy 4 serie stojąc pociagając [...]

[...] -pompki w podporze tyłem 3x 10-20 -zginanie przedramiona hantlą na modlitewniku 3x 6-12 - wspięcia na maszynie Łydki 3s 10-15 Środa - Trening FBW B -wykroki w miejscu z hantlami 4 × 12-10-8-6 na każdą nogę - martwy ciąg klasyk 4 x 4-8 -podciąganie na drążku 4 x 4-8 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 ×6-12 -Wyciskanie sztangi wąsko 3x 6-12 [...]

[...] klasyczny 3x max Dzień II PULL A -Podciąganie na drążku 4x8 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 -Uginanie podudzi leżąc 4x12 -Szrugsy z hantlami 4x8-10 -Odwrotne rozpiętki 3x12 -Uginanie młotkowe przedramion 3x10 -Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8 Dzień IV PUSH B -Przysiady ze sztangą z przodu 4x12 [...]

[...] drążka do klatki 2x12 Triceps: -ściąganie trójkątu drążka wyciągu górnego stojąc 3 serie po 10-12 powt. -francuskie wyciskanie sztangi 2x12 Biceps: -uginanie rąk z hantlami stojąc na przemian 3 serie 10 powtórzeń -uginanie rąk na modlitewniku 2x12 ze sztangą łamaną Barki: -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie 10 powtórzeń -wznosy [...]

[...] Poniedziałek - Klata - Triceps 1) Klata : - Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) s.3-4 x10 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s.3-4 x10 - Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej s.3-4 x10 2) Triceps : - Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc s.3-4 x10 - Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku s.4-5 x10 [...]

[...] tygodniowej np. TTxTTxx ? Klatka, barki, triceps I WL rampa 6 rozpiętki skos s3 10-15 Żołnierskie siedząc rampa 6 Unoszenie w bok 4s 6-12 Dipsy rampa 8 francuz leżąc hantlami 3s 8-12 Plecy, biceps, przedramie I Wiosłowanie hantlem 3s 6-15 Drążek (total) Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 12-20 Uginanie ze sztangą łamaną 4s 8-12 Uginanie [...]

[...] - wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10x4 - pompki na ziemi 10x4 triceps - wyciskanie hantla za głową oburącz stojąc (triceps) 10x4 BICEPS/PLECY biceps - uginanie ramion z hantlami stojąc 10x4 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x4 - uginanie ramion z hantlami siedząc - ramie oparte na wew. stronie uda 10x4 - uginanie ramion ze sztangą wąskim [...]

[...] wyaga pewnych poprawek więc: dni ćwiczeń to pn , śr , pt Pn - klatka, brzuch wyciskanie sztangi- ławka skośna 15/13/11/9/7 rozpiętki - ławka skośna 15/13/11/9/7 wiosłowanie hantlami - ławka skośna 15/13/11/9/7 wyciskanie sztangi - ławka prosta 15/13/11/9/7 rozpiętki - ławka prosta 15/13/11/9/7 wiosłowanie hantlami - ławka prosta 15/13/11/9/7 na [...]

[...] sztangi ławka pozioma 3x10 (42kg) -Wyciskanie sztangielek skos w górę 2x12 (2x15kg) -Rozpiętki 2x12 (2x10kg) -Wznosy boczne sztangielek 3x10 (2x8kg) - Uginanie francuskie z hantlami 2x12 (2x8kg) -Deska 2x1min (10kg) -Rowerek leżąc 3x40sek B: nogi, plecy, bicepsy. -Martwy ciąg 3x12 (64kg) -Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8 (49kg) -Focze [...]

[...] głowy; 11,5kg, 11,5kg. Trening B Również po 10 powtórzeń z ciężarami i 2 min przerw miedzy seriami. 1.Plecy: Martwy Ciąg – 25kg, 38g, 69kg, 69kg, 69kg 2. Nogi: Wykroki z hantlami- 21kg, 38kg, 38kg 3. Nogi: Wejście na podwyższenie z hantlami- 21kg, 38kg, 38kg 4. Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem – 5x4 serie. 5. Klata: wyciskanie hantli na [...]

[...] do oceny treningi : pon śr piatek A:(poniedziałek, piątek) Nogi: przysiad tylni 3s 12/10/8 powt klata: wyciskanie na płaskiej 3s 12/10/8powt plecy: wiosłowanie sztangą lub hantlami 3s 12/10.8 powt barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10/8 powt Triceps: pompki na poręczach 2s 10/8 powt Biceps: Uginanie ramion ze sztangą lub hantlami stojąc [...]

[...] 5. Przedramię - Okręgi z sztangielkami -4s 12/10/8/6 -Uginanie nachwytem lub podchwytem -4s 12/10/8/6 -Obracanie sztangielek -4s 12/10/8/6 Piątek 6. Plecy -Wiosłowanie z hantlami -4s 12/10/8/6 - Szrugsy -4s 12/10/8/6 -martwy ciąg z hantlami -4s 12/10/8/6 7. Triceps -Prostowanie z sztangielkami w opadzie -3s 12/10/8 -Prostowanie przedramion ze [...]